อาการผิดปรกติทางตา จากการใช้คอมพิวเตอร์
วันพุธที่ 24 มิถุนายน พ.ศ. 2552อาการตาล้า กับ คอมพิวเตอร์
ข้อปฏิบัติสำหรับผู้ใช้คอมพิวเตอร์
ปัจจัยหลักที่มีผลต่อการเกิดอาการตาล้าจากการใช้คอมพิวเตอร์(computer vision syndrome) ได้แก่1.สถานที่ทำงาน
- จอภาพ
- ควรใช้จอแบน LCD จะช่วยลดการสะท้อนแสง หลีกเลี่ยงการใช้จอแก้ว และหมั่นรักษาความสะอาดที่จอ อย่าให้มีฝุ่นเกาะ
- ยิ่งมี pixels มาก ยิ่งให้ความคมชัด(resolution)สูง
- เลือกที่มีค่า refresh rate สูง(ปรกติจะอยู่ประมาณ 60 Hz.) เพื่อลดการรับรู้ถึงการสั่นไหวของภาพ(flickering sensation)ให้น้อยที่สุด
- เลือก dot pitches เล็ก(น้อยกว่า 0.28 มม.) ช่วยให้ได้ภาพสีที่เรียบชัด
- เลือกใช้ตัวอักษรเข้มบนพื้นจอสีอ่อน ตัวอักษรดำบนพื้นขาวให้ความแตกต่างของสีดีที่สุด
- ปรับความสว่าง(brightness) และความแตกต่างของสี(contrast) ให้สามารถมองภาพได้คมชัดและสบายตาที่สุด โดยใช้หลักความสว่างเป็นสัดส่วน 10:3 คือ ตัวอักษรควรมีความสว่างเป็น 10 เท่าของพื้นจอ และแสงในห้องทำงานควรสว่างเป็น 3 เท่าของพื้นจอ
- ขนาดตัวอักษรควรใหญ่เป็น 3 เท่าของขนาดตัวหนังสือที่เล็กที่สุดที่สามารถอ่านได้ในภาวะปรกติทดสอบโดยถอย ระยะห่างจากจอไป 3 เท่าของระยะทำงาน แล้วยังสามารถอ่านหนังสือบนจอได้
- การจัดวางองค์ประกอบ
- ควรจัดวางจอภาพให้มีระยะห่างจากตาประมาณ 18-30 นิ้ว
- ขอบบนสุดของจอควรอยู่ระดับเดียวกับสายตา หรือต่ำกว่าสายตาเล็กน้อย โดยให้จุดศูนย์กลางของจออยู่ต่ำกว่าระดับสายตา 10-20 องศา และเอียงทำมุมขึ้นเล็กน้อย
- แท่นพิมพ์ควรวางอยู่ในระดับต่ำกว่าจอ โดยให้ข้อมือและแขนขนานไปกับพื้น และไม่อยู่ในลักษณะเอื้อมไปข้างหน้า
- โต๊ะควรสูงพอสำหรับมีที่ว่างให้เข่าไม่ติดโต๊ะ
- เก้าอี้ควรมีที่หนุนหลัง และปรับระดับสูงต่ำได้ ให้ฝ่าเท้าวางราบไปกับพื้น ต้นขาขนานไปกับพื้น อาจมีที่วางข้อศอกและแขนเพื่อลดอาการล้าที่หัวไหล่ แขน และข้อมือ
- เอกสารสิ่งพิมพ์ หรือหนังสือควรวางอยู่ในระดับและระยะเดียวกับจอภาพ และมีแสงส่องสว่างแยกเฉพาะ โดยมีความสว่างใกล้เคียงกับที่จอ
2. แสงไฟ (lighting)
แสงที่จ้าเกินไปจะทำให้เกิดแสงสะท้อนที่ จอภาพ ทำให้มองเห็นภาพที่จอลำบาก ดังนั้นการจัดวางตำแหน่งต้นกำเนิดแสง หรือความสว่างของห้อง ก็มีส่วนสำคัญต่อการทำงานด้วย- ปิดม่านหน้าต่างเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีแสงแดดหรือแสงสว่างจากภายนอกส่องเข้ามาในห้องโดยตรง
- แหล่งกำเนิดแสงสว่างไม่ควรอยู่ทางด้านหน้าหรือด้านหลัง ควรมาจากด้านข้างของจอภาพ และไม่ควรใช้แสงสว่างส่องตรงจากเหนือศีรษะหรือส่องกระทบโดยตรงบริเวณที่ทำ งาน การใช้ระบบไฟส่องสว่างแบบตกกระทบจะมีความเหมาะสมกับการทำงานมากกว่า แสงห้องทำงานที่สว่างเกินไปจะก่อให้เกิดแสงสะท้อนที่จอได้ง่าย ทำให้รู้สึก ไม่สบายตา วิธีทดสอบทำได้โดยปิดจอภาพ แล้วสังเกตว่ามีแสงสะท้อนหรือไม่ ปรกติไม่ควรมี ถ้ามีต้องพยายามหาวิธีลดแสงสะท้อนจากแหล่งกำเนิดแสงนั้นให้มากที่สุด
- ไฟส่องสว่างสำหรับต้นแบบพิมพ์ หรือหนังสือควรใช้ไฟที่มีกำลังต่ำ หรือสามารถปรับความสว่างได้ ส่องโดยตรง และไม่ให้บริเวณที่ส่องไฟสว่างกว่าหน้าจอ เพื่อป้องกันการเกิดแสงสะท้อนที่จอ
- อาจใช้แผ่นกันแสงสะท้อน(antireflection screen)ติดหน้าจอภาพ
3. พฤติกรรมการใช้สายตา (visual habit)
- แว่นตา
- ในผู้ที่มีความผิดปรกติทางสายตาอยู่เดิม(สั้น,ยาว,เอียง) จำเป็นที่จะต้องมีแว่นสายตาสำหรับใส่ทำงานกับคอมพิวเตอร์ เพื่อช่วยการมองเห็นให้ดีขึ้น ลดการเพ่ง ช่วยป้องกันการเกิดอาการตาล้าได้ ดังนั้นในการทำงานหรือใช้สายตากับคอมพิวเตอร์ จึงควรใช้แว่นสายตาที่วัดมาเฉพาะสำหรับการมองเห็นที่ดีที่สุดที่ระยะการทำ งานกับจอภาพเท่านั้น
- ถ้าต้องการใช้แว่นตาที่มองได้ 2 ระยะเวลาทำงาน ควรใช้แว่นตาเลนส์ 2 ชั้น(bifocal)แบบแบ่งครึ่งเลนส์ flat top แบ่งครึ่งบน-ล่าง โดยเลนส์ครึ่งบนมีระยะโฟกัสภาพที่จอคอมพิวเตอร์ ครึ่งล่างใช้สำหรับอ่านหนังสือ หรือมองระยะใกล้
- ถ้าเป็นแว่นตาที่มองได้ 3 ระยะ(trifocals) หรือมองได้หลายระยะ(multifocals) เลนส์ช่วงกลางควรมีระยะกว้างมากกว่าปรกติและมีระยะโฟกัสสำหรับมองจอ คอมพิวเตอร์
- การพักสายตา
- ขณะทำงานควรมีการหยุดพักสายตาเป็นระยะๆ ไม่ควรใช้สายตาต่อเนื่องนานหลายชั่วโมง
- ทุก 15-30 นาที ควรพักสายตาโดยการหลับตา หรือมองออกไปไกลๆระยะตั้งแต่ 6 เมตรขึ้นไปนานประมาณ 2-3 นาที
- ทุก 1 ชั่วโมง ควรหยุดทำงาน ลุกขึ้นยืนหรือเดินเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถนาน 3-5 นาที
- ทุก 3-4 ชั่วโมง ควรหยุดพักงานนาน 15-20 นาที ควรเดินไปรอบๆ ไม่ควรนั่งอยู่กับที่ระหว่างนี้ไม่ควรใช้สายตาจับจ้องมองอะไรอยู่เฉพาะที่ใด ที่หนึ่ง อาจทำงานที่ไม่ต้องใช้สายตาได้ เช่น การพูดคุยหรือสั่งงานทางโทรศัพท์ แต่ถ้าเป็นไปได้ ดีที่สุดคือควรนอนราบและหลับตาไว้ระยะหนึ่ง
- การนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา
ควรทำในระหว่างพักหรือเมื่อเสร็จสิ้นงานในแต่ละวัน เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อตาจากอาการล้าได้- นวดด้วยฝ่ามือ ให้วางข้อศอกลงบนโต๊ะ หงายฝ่ามือขึ้น โน้มตัวทิ้งน้ำหนักไปทางด้านหน้า แล้ววางศีรษะลงบนฝ่ามือ ให้เบ้าตาวางอยู่บริเวณด้านล่างของฝ่ามือนิ้วมือวางอยู่บนหน้าผาก ระวังอย่าให้มีแรงกดลงที่ลูกตา หลับตาสูดหายใจเข้าลึกๆช้าๆทางจมูก กลั้นหายใจไว้ประมาณ 4 วินาที แล้วผ่อนหายใจออกช้าๆ สูดหายใจเข้า-ออกแบบนี้สลับกันต่อเนื่องประมาณ 5-10 รอบ
- ใช้การประคบด้วยน้ำอุ่นและน้ำเย็น ใช้ผ้าหรือ hot/cold pack gel แช่น้ำร้อนพอประมาณระวังอย่าให้ร้อนมากเกินไป เนื่องจากผิวหนังที่เปลือกตาเป็นส่วนที่บอบบางที่สุด ง่ายต่อการเกิดผิวหนังพุพองด้วยความร้อน วางผ้าประคบเบ้าตาไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับวางด้วยผ้าแช่น้ำเย็น(น้ำเย็นใช้น้ำที่แช่น้ำแข็ง) ให้สลับประคบด้วยความร้อน-เย็นแบบนี้ต่อเนื่องประมาณ 2 นาที แล้วจึงใช้ผ้าแห้งเช็ดนวดที่เบ้าตาเบาๆ
- การบริหารกล้ามเนื้อตา
การบริหารกล้ามเนื้อตาประจำ จะช่วยป้องกันการเกิดอาการตาล้าจากการใช้สายตาที่ต้องจับจ้องอะไรต่อเนื่อง เป็นเวลานานๆเช่น การใช้คอมพิวเตอร์ ดูจอมอนิเตอร์,โทรทัศน์,ภาพยนตร์ อ่านเขียนหนังสือ หรือขับรถได้- near-far focus exercise
- จ้องมองที่นิ้วหัวแม่มือตัวเองระยะห่างประมาณครึ่งฟุต พยายามมองให้เห็นภาพชัดตลอดเวลา พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าออกช้าๆ จากนั้นมองออกไปยังวัตถุที่อยู่ไกลระยะห่างประมาณ 3-4 เมตร จ้องมองให้ภาพชัดตลอดเวลาพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าออกช้าๆ ทำสลับไปมาต่อเนื่องอย่างนี้ประมาณ 15 รอบ
- convergence exercise
- นั่งตัวตรง มองไปยังจุดไกลสุดตรงหน้า
- ถือปากกาให้อยู่ระดับสายตา ยื่นออกไปสุดแขน จ้องมองที่ปลายปากกา
- ค่อยๆเคลื่อนปากกาเข้าหาตาช้าๆ มองปลายปากกาให้เห็นภาพชัดเป็นภาพเดียวตลอดเวลา เลื่อนปากกาเข้ามาใกล้ตาให้มากที่สุดเท่าที่ยังสามารถมองภาพได้ชัดเป็นภาพ เดียว จนรู้สึกว่า ต้องเพ่งตามากหรือรู้สึกตึงตา หยุดมองปากกาที่ระยะนี้ประมาณครึ่งนาที แล้วค่อยๆเลื่อนปากกาออก คอยมองปลายปากกาให้ชัดตลอดเวลา จนถึงระยะสุดแขน หยุดมองปลายปากกาที่ระยะนี้อีกครึ่งนาที แล้วจึงเริ่มต้นเคลื่อนปากกาเข้าหาตาใหม่ ทำซ้ำแบบเดิม
- ทำสลับเข้าออกถือเป็น1รอบ ให้ทำต่อเนื่องอย่างน้อย10 รอบต่อครั้ง ควรทำในช่วงเช้าและหลีกเลี่ยงการบริหารในช่วงที่ยังมีอาการตาล้าอยู่ หรื่อเหนื่อยจากการทำงาน ควรทำหลังจากได้พักหรือรู้สึกสดชื่นแล้ว ในช่วงแรกของการบริหารอาจรู้สึกมีอาการปวดตา ปวดศีรษะเพิ่มขึ้นบ้าง จึงยังไม่ควรทำเยอะ แต่เมื่อทำต่อเนื่องไป อาการจะค่อยๆดีขึ้นใน 2-3 สัปดาห์ ควรเพิ่มทำการ บริหารเป็น 2 ครั้งในสัปดาห์ที่สองและ 3 ครั้งในสัปดาห์ที่สาม อาจทำต่อเนื่องกันไปทีเดียว หรือแบ่งบริหารในช่วงเวลาที่สะดวกในแต่ละวันก็ได้ แต่ควรทำทุกวัน
- near-far focus exercise
4. การใช้น้ำตาเทียม
ควรใช้น้ำตาเทียมแบบที่ไม่มีสารกันเสีย หยอดตาในช่วงที่ใช้สายตาต่อเนื่องทุก 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันเยื่อบุตาแห้งและยังช่วยทำให้รู้สึกสบายตาขึ้น อาจลดหรือเพิ่มความถี่ในการหยอดได้ตามอาการ และเนื่องจากน้ำตาเทียมแบบนี้ไม่มีสารกันเสียที่อาจระคายเคืองเยื่อบุตาได้ จึงสามารถนำมาใช้ต่อเนื่องได้โดยไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง และผู้ป่วยสามารถซื้อมาใช้เองได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ข้อมูลจาก http://dr.yutthana.com/home.html