health 2 you

นัก วิจัยมหาวิทยาลัยชาวอาทิตย์อุทัย แนะนำว่าให้กินนมเปรี้ยวและอาหาร ที่มีกรดน้ำนมไว้ประจำ จะช่วยรักษาอนามัยปาก ป้องกันไม่ให้เป็นรำมะนาด อันเป็นสาเหตุใหญ่ทำให้ฟันหลุดร่วง

ดร.โยชิโร ชิมาซากิ กับคณะร่วมกันศึกษาพบว่า การกินนมเปรี้ยวและกรดน้ำนม จะช่วยให้สุขภาพของปากดีเหนือกว่า ผิดกับการกินนมเนยที่ทำให้เกิดตรงกันข้าม

เขากล่าวในรายงานผลการศึกษาไว้ในวารสารทางวิชาการ “ปริทันต์วิทยา” ว่า ผู้ที่เป็นโรครำมะนาด จะทำให้เหงือกร่น และฟันหลุดร่วง นอกจากการหมั่นแปรงฟัน และรักษาความสะอาดซอกฟัน ก็ยังไม่มีวิธีอื่นใดที่จะทำให้โรคบรรเทาลงได้

อาจารย์โยชิโรกับคณะ ศึกษาด้วยการประเมินความรุนแรงของโรคในผู้ป่วยชายหญิง 942 ราย ที่มีอายุระหว่าง 40-79 ปี พบว่า ผู้ที่เป็นมากเกือบทั่วปาก เป็นคนที่นิยมกินอาหารที่มีกรดน้ำนมน้อยกว่าผู้ที่เป็นน้อย.

ข้อมูลจาก http://variety.teenee.com/

สาหร่าย กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในคนหลายวัย มีทั้งที่ผลิตในประเทศและนำเข้าจากจีน ญี่ปุ่น ที่กำลังมาแรงคือสาหร่ายจากเกาหลี ส่วนใหญ่เป็นของกินเล่น เคี้ยวเพลิน สาหร่ายมีอยู่ทั้งในน้ำจืด น้ำกร่อย น้ำเค็ม น้ำพุร้อน หิมะหรือที่ขึ้นตามต้นไม้ แต่สาหร่ายที่นำมาเป็นอาหาร ได้แก่ สาหร่ายทะเล และสาหร่ายน้ำจืด

สาหร่าย เป็นแหล่งของโปรตีนคล้ายเนื้อสัตว์ ชาวญี่ปุ่นและชาวจีนเป็นชาติแรกๆ ที่เห็นคุณค่าของสาหร่าย อาหารญี่ปุ่นมีเมนูอาหารที่ใช้มีสาหร่ายมากมาย ส่วนอาหารจีนก็เช่นเดียวกัน คนจีนเรียกสาหร่ายทะเลว่า “ จีฉ่าย ” นอกจากปรุงอาหารแล้ว สมัยนี้ยังนิยมนำมาทำเป็นขนมปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง น้ำตาล พริกไทย หรือเครื่องปรุงรสต่างๆ สาหร่ายเหล่านี้จะเป็นสายพันธุ์ Porphyra ชาวญี่ปุ่นเรียกว่า nori เป็นสาหร่ายสีแดง ส่วนอีกสายพันธุ์สายพันธุ์ Laminaria เป็นสาหร่ายสีน้ำตาล คุณค่าสารอาหารของสาหร่าย สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลได้ศึกษาคุณค่าทางโภชนาการของสาหร่ายทะเล ทั้งชนิดแผ่นกลมไม่ปรุงรส ( จีฉ่าย) ที่นิยมนำมาประกอบอาหาร และสาหร่ายปรุงรสชนิดบรรจุซองโดยได้รับทุนสนับสนุนจากสำนักงานคณะกรรมการ วิจัยแห่งชาติ จากการวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ พบว่ามีโปรตีนระหว่าง 10-40 กรัมต่อสาหร่าย 100 กรัม ( 1 ขีด) ซึ่งถ้าเทียบกับอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ที่นำมาทำแห้ง เช่น เนื้อวัวอบแห้ง – หมูแผ่น- กุ้งแห้ง ซึ่งจะมีโปรตีนปริมาณ 50-11- 60 กรัมตามลำดับ ก็จัดได้ว่าสาหร่ายทะเลแห้งชนิดแผ่นสามารถ เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน จีฉ่ายที่นิยมนำมาประกอบอาหารมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับสาหร่าย ชนิดปรุงรส นอกจากนี้คุณค่าใยอาหาร ( Dietary fiber) พบว่ามีสูงตั้งแต่ 27-41 กรัมต่อสาหร่าย 100 กรัม และถ้ากินจีฉ่ายแผ่นกลมขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 22 ซม. 1-5 แผ่นต่อวันจะได้รับใยอาหารคิดเป็นร้อยละ 7 ของความต้องการใยอาหารต่อวัน แต่ถ้าเด็กๆ กินสาหร่ายแบบแผ่นปรุงรส (ขนาด 8.5 ซม. X 3.0 ซม.) ก็ต้องกินเกือบ 30 แผ่น (ประมาณ 7 ซอง) ต่อวันจึงจะได้เส้นใยอาหารในปริมาณเท่ากัน ดังนั้นควรรับประมานแบบไม่ปรุงรสที่นำมาประกอบอาหารจะให้คุณค่ามากกว่า

นอก จากนี้สาหร่ายยังมีไขมัน แป้ง และน้ำตาลจัดว่าน้อยมาก ซึ่งน่าจะเหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง หรือเด็กที่ชอบกินจุบจิบ เช่น ขนมกรุบกรอบที่มีแป้ง น้ำตาล และไขมันสูง นอกจากนี้สาหร่ายยังมีโปรตีน และให้พลังงานโดยรวมอยู่ระหว่าง 382-366 กิโลแคลอรีต่อสาหร่าย 100 กรัม ดังนั้นถ้ากินสาหร่ายปรุงรส 1 ซอง ซึ่งบรรจุสาหร่ายขนาด 8.5 ซม. X 3.0 ซม. 4 แผ่น จะได้พลังงานไม่ถึง 5 กิโลแคลอรี

แหล่งไอโอดีนที่สำคัญ

สาหร่าย ทะเลจัดเป็นพืชที่เป็นแหล่งของไอโอดีนที่ดี แต่ปริมาณไอโอดีนมักจะแตกต่างกัน ตามแหล่งผลิตที่ต่างกัน แต่อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเป็นสาหร่ายทะเลปรุงรสหรือไม่ปรุงรสก็พบว่ามีปริมาณ ไอโอดีนค่อนข้างสูง การกินสาหร่ายทะเลชนิดไม่ปรุงรส เพียง 1/8 ส่วนของจีฉ่าย 1 แผ่น ( ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 22 ซม.) ใน 1 วัน โดยนำมาเป็นส่วนประกอบในอาหาร จะได้รับไอโอดีนเพียงพอต่อความต้องการไอโอดีนต่อวัน ในขณะที่ถ้าเป็นสาหร่ายปรุงรสบรรจุซองที่เด็กๆ นิยม ถ้าจะกินเพื่อให้ได้ปริมาณไอโอดีน 100 % ตามที่ร่างกายต้องการต่อวัน จะต้องกินมากกว่า 50 แผ่น ซึ่งเป็นปริมาณที่ค่อนข้างมาก ถ้าจะให้แนะนำก็ต้องกินเป็นของว่างประกอบกับอาหารที่เป็นแหล่งไอโอดีนชนิด อื่นๆ ด้วย หรือจะให้ดีกินสาหร่ายชนิดไม่ปรุงรส (จีฉ่าย) ที่ปรุงอาหารบ่อยๆ ก็ทำให้ได้รับไอโอดีนเพียงพอแล้ว ราคาก็ไม่แพง หาซื้อง่าย

ผงชูรสในสาหร่ายปรุงรส

ใน สาหร่ายปรุงรสบรรจุซองมีปริมาณผงชูรส หรือโมโนโซเดียมกลูตาเมสสูงกว่าจีฉ่ายประมาณ 2-7 เท่า ถ้าเทียบที่ปริมาณเท่ากัน ถ้าเกรงว่าเด็กจะกินสาหร่ายปรุงรสมากๆ แล้วจะได้รับผงชูรสมากเกินไป ก็คงไม่ต้องกลัวมากไป หากลูกของคุณกินไม่มากเกินวันละ 10 ซองต่อวัน ก็คงไม่เป็นปัญหาเพราะปริมาณที่มีอยู่ยังไม่จัดว่ามากจนเป็นอันตราย แต่หากใครที่มีอาการของการแพ้ผงชูรสได้ง่าย ก็คงต้องเลี่ยงมากินแบบไม่ปรุงรสดีกว่าส่วนโซเดียมในสาหร่ายปรุงรสจะมี มากกว่าจีฉ่าย 2-4 เท่า แต่ปริมาณที่มีอยู่ในสาหร่ายปรุงรสถ้าเทียบกับปริมาณที่สามารถกินได้ใน 1 วัน (ประมาณ 8 ซองเล็ก) ก็ไม่ได้ทำให้เสี่ยงต่อการได้รับโซเดียมมากเกินไป แต่ไม่เหมาะต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูง และโรคไต

กินสาหร่ายชนิดไม่ปรุงรสดีกว่า

จาก การวิจัยพบว่าปริมาณที่คนส่วนใหญ่กินต่อ 1 ครั้ง ถ้าเป็นสาหร่ายปรุงรสจะประมาณ 3 ซองเล็ก ( 12 แผ่น) หรือถ้าเป็นแผ่นใหญ่ ขนาด 9.5 ซม. X 8.5 ซม. ประมาณ 1 ซองครึ่ง ( 6 แผ่น) ถ้าเป็นจีฉ่ายนำมาประกอบอาหาร 1 ครั้ง ต่อแกงจืด 1 ถ้วย สำหรับ 1 คน ก็ประมาณ 1/5 แผ่นกลม ถ้าเทียบที่ปริมาณที่คนเรากินต่อวันใน 1 ครั้ง จะได้โปรตีน ใยอาหาร และไอโอดีนสูงกว่า ในขณะที่ปริมาณโซเดียมและโมโนโซเดียมกลูตาเมสต่ำกว่าสาหร่ายปรุงรสชนิดบรรจุ ซอง

สาหร่ายอัดเม็ด : อาหารเสริมราคาแพง

ส่วน สาหร่ายอีกชนิดหนึ่งที่ไม่พูดถึงไม่ได้ คือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสาหร่ายอัดเม็ดที่ขายตามร้านขายยาหรือร้าน Health shop ต่างๆ ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากทะเล แต่เป็นสาหร่ายน้ำจืดนำมาอัดเม็ดบรรจุขวดขาย ราคาค่อนข้างแพง มักใช้กลยุทธ์การขายตรง ถ้าเป็นสาหร่ายเซลล์เดียวเรียกว่า chlorella ถ้าสาหร่ายหลายเซลล์เรียกว่า Spirulina หรือสาหร่ายเกลียวทอง สาหร่ายพวกนี้จะถูกเลี้ยงในอาหารเลี้ยงที่มีส่วนผสม lecithin หรือทำเป็นน้ำเชื่อมโดยผสมกับน้ำผึ้ง สารอาหารที่เด่นก็คือ โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอจะมีอยู่มาก แต่ที่ต้องระวังในการกินคือมีกรดนิวคลีอิกสูงมาก โดยเฉพาะพบสูงมากในสาหร่ายเกลียวทอง การรับประทานในปริมาณมากจะเสี่ยงต่อโรคเก๊าท์ เช่นเดียวกับพวกที่กินเครื่องในสัตว์ และสาหร่ายน้ำจืดจะไม่เป็นแหล่งของไอโอดีน อันนี้คือข้อแตกต่างจากสาหร่ายทะเล การเลือกซื้อมารับประทานคงต้องคำนึงถึงราคาด้วย เพราะจุดเด่นที่มีมากคือเบต้าแคโรทีน ซึ่งก็จะมีมากในผักผลไม้ที่มีสีส้ม เหลือง หรือผักใบเขียว เช่น ตำลึง แครอท ซึ่งราคาถูกกว่า ดังนั้นรับประทานผัก ผลไม้คงจะประหยัดคุณค่าดีกว่า

ไม่ ว่าคุณจะเลือกกินสาหร่ายชนิดใดนอกจากจะคำนึงถึงรสชาติแล้ว คุณค่าทางโภชนาการก็เป็นสิ่งที่ควรพิจารณาประกอบด้วย เทียบกับความคุ้มค่าเงินที่ต้องจ่ายไป นอกจากนี้มาตรฐานของสาหร่ายจากต่างแหล่งที่มาและแหล่งผลิตยังไม่เป็นที่ยืน ยันความปลอดภัยของสารปนเปื้อน ดังนั้นการกินอาหารที่หลากหลายน่าจะเป็นประโยชน์ที่สุด

ข้อมูลจาก http://www.tistr-foodprocess.net/

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะไม่เพียงเติมพลังงานให้ร่างกายและสมองให้พร้อมที่จะทำงานอย่างมี ประสิทธิภาพตลอดวัน อาหารเช้ายังป้องกันโรคเบาหวาน หัวใจและโรคอ้วนได้อีก

อาหารเช้าลดน้ำหนัก

ใครที่ลดน้ำหนักอยู่ และคิดว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยให้ผอมได้ คุณกำลังทำสิ่งที่ตรงกันข้าม การงดอาหารเช้าทำให้ร่างกายลดระบบเผาผลาญลง สมองจะหลั่งสารเคมีที่ชื่อว่า นิวโรเพปไทด์ วาย (neuropeptide Y) ซึ่งจะส่งสัญญาณให้คุณกินโดยไม่รู้ตัว มีภาวะที่เรียกว่า " อาการกินกลางคืน " (night eating syndrome) คือเมื่อเริ่มกินมื้อกลางวันแล้ว คุณจะหยุดไม่ได้จนกระทั่งเข้านอน

คนที่งดอาหารเช้ามักกินจุบจิบและเลือกอาหารที่กินสะดวก ซึ่งอาจมีไขมัน น้ำตาลและแคลอรีสูง นักวิจัยจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดยืนยันว่า ไม่ว่าหญิงหรือชายที่กินอาหารเช้าทุกวันจะอ้วนยากกว่าคนที่งดอาหารเช้า นอกจากนี้ นักวิจัยจากโรงเรียนแพทย์แมทสาชูเสทยังพบว่า คนที่งดอาหารเช้าบ่อยๆ มีแนวโน้มจะอ้วนได้มากกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำถึง 450% ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ กลุ่มผู้หญิงที่กินอาหารเช้าที่มีแคลอรีมากกว่ามื้ออื่นๆ จะลดน้ำหนักลงได้ดีกว่า และ 78% ของคนที่ลดความอ้วนแล้วสามารถประคับประคองน้ำหนักให้คงที่ได้ เป็นพวกที่กินอาหารเช้าทุกวัน ทำไมการกินอาหารเช้าทำให้น้ำหนักลดได้ ยังไม่มีคำตอบชัดเจน รู้แต่เพียงว่า อาหารเช้าช่วยให้หิวน้อยตลอดวัน อย่างไรก็ตามคุณภาพและปริมาณอาหารเช้ามีความสำคัญ ควรจัดให้มีความสมดุลของสารอาหาร และเพื่อลดน้ำหนักจะต้องไม่กินมากเกินไป

อาหารเช้าลดโรค

การกินอาหารเช้าช่วยป้องกันโรคหัวใจ และน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเป็นอาการเตือนของโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการอ่อนเพลียได้อีกด้วย จากผลการวิจัยคนที่กินธัญพืชไม่ขัดสีทุกวันเป็นอาหารเช้ามานานกว่า 5 ปี จะมีอายุยืนขึ้น เพราะธัญพืชไม่ขัดสีมีสารแอนติออกซิแดนท์ ใยอาหารและปัจจัยอื่นช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเทอรอลในเลือดและความดันโลหิต ส่งเสริมให้ร่างกายใช้กลูโคสและฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น ธัญพืชที่มีโปรตีนถั่วเหลืองผสมจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มขึ้น เพราะโปรตีนถั่วเหลืองช่วยลดระดับคอเลสเทอรอลในเลือดได้ ส่วนอาหารที่มีองค์ประกอบของกรดโฟลิค วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 จะช่วยลดสารโฮโมซิสเตอีนในเลือดซึ่งเป็นอันตรายต่อหลอดเลือด

อาหารเช้าเพิ่มพลังสมอง

ระหว่างที่นอนหลับร่างกายเรายังคงใช้พลังงานตามปกติ พลังงานเหล่านั้นมาจากกลูโคสที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ กว่าจะถึงเช้ากลูโคสมากกว่าครึ่งจะถูกใช้ไป ร่างกายจึงต้องการเติมพลังงาน ซึ่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวเริ่มขับเคลื่อนพลังงานให้กับร่างกาย ได้ดีที่สุด

สมองของคนเราก็ใช้กลูโคสเป็นพลังงานด้วยเช่นกัน แต่สมองไม่สามารถเก็บสะสมกลูโคสส่วนที่เหลือได้เหมือนกับการที่ร่างกายสะสม พลังงาน ฉะนั้นอาหารเช้าจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะช่วยให้สมองเราทำงานได้เฉียบไว หากงดอาหารเช้า คุณอาจไม่รู้สึกอะไร เพราะมีพลังงานสำรองจากการพักผ่อน แต่พอใช้หมดไปร่างกายจะเข้าสู่ภาวะเครียด และแม้ว่าจะกินชดเชยในมื้อเที่ยง ก็สายเกินไป เพราะเวลาที่ร่างกายต้องการพลังงานส่วนนั้นได้ผ่านไปแล้ว

กินอะไรดีที่สุดสำหรับสมอง

นักวิจัยได้ลองให้ชาย - หญิง 22 คน อายุ 60-70 ปี ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตล้วนๆ โปรตีนล้วน ไขมันล้วน เครื่องดื่มทั้ง 3 ชนิดให้พลังงานช่วยให้การทำข้อสอบเกี่ยวกับความจำระยะสั้นดีขึ้น แต่ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตทำได้ดีที่สุด ในการทบทวนความจำหลังจากดื่มไป 1 ชั่วโมง ชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง

เมื่องดอาหารเช้า เราจะไม่ได้สารอาหารสำคัญที่ช่วยความจำตลอดวัน แม้แต่การขาดสารอาหารเพียงเล็กน้อย ประเภทกรดโฟลิค วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 ก็จะลดความจำลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น คนสูงอายุจะดูดซึมวิตามินบี 12 ได้น้อยลง เป็นเหตุผลหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คนที่อายุ 50 ปีขึ้นไปเสริมกรดโฟลิค ซึ่งมีมากในธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียวจัด ถั่ว น้ำส้มคั้น ฯลฯ

อาหารเช้าที่ควรใส่ใจ

ถ้าต้องการให้ร่างกายได้ประโยชน์จากอาหารเช้ามากขึ้น ควรพิจารณาเลือกชนิดอาหารที่มีองค์ประกอบดังนี้

• คาร์โบ ไฮเดรตเชิงซ้อน ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า เพราะจะค่อยๆ ปลดปล่อยกลูโคสให้กับสมองโดยใช้เวลานานขึ้นในการย่อยและดูดซึม แนะนำให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้
• โปรตีน อาหารทะเลให้กรดอะมิโน เพื่อผลิตสารสื่อข่าวสมอง ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบีและโคลีนช่วยการทำงานเกี่ยวกับความจำ แม้ไข่มีคอเลสเทอรอลสูง แต่ไข่วันละฟองในมื้ออาหารที่สมดุลนั้น ข้อมูลการวิจัยเปิดเผยว่าไม่เป็นผลเสีย
• อาหาร แคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง หรือธัญพืชเสริมแคลเซียม น้ำส้มเสริมแคลเซียม ช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดการสะสมไขมันในร่างกาย

ที่มา : http://www.healthandcuisine.com

อาหารที่เราบริโภคทุกวันส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิ ต้านทาน มีอาหารหลายอย่างที่นักวิจัยเชื่อว่าช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน ทำให้อายุยืนและสุขภาพดี เช่น โยเกิร์ต ปลาซาร์ดีน ซาเลอรี่ ( ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ) และยังพบอีกว่า แม้ขณะที่คนเรามีสุขภาพดี อาหารก็ยังเป็นสิ่งสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนอายุ 50 ขึ้นไป

ความจริงข้อหนึ่งที่ไม่ควรลืมคือ อายุที่มากขึ้นจะทำให้ระบบภูมิต้านทานทำงานน้อยลง ระบบการต่อต้านการติดเชื้อเสียไป เชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมบุกรุกเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น ขณะเดียวกันยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่บั่นทอนระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ การขาดอาหาร นอนไม่พอ ไม่ออกกำลังกาย ลดน้ำหนักจนกลายเป็นโยโย โรคมะเร็ง การผ่าตัดใหญ่ และอาการบาดเจ็บรุนแรง

ระบบภูมิคุ้มกันลดลง ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายเราประกอบไปด้วยเซลล์มากมายหลายชนิด แอนตี้บอดีและโปรตีนซึ่งต้องทำงานอย่างแอคทีฟอยู่ตลอดเวลาเพื่อปกป้องร่าง กายจากเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส เชื้อรา และพยาธิหรือบรรดากาฝากในร่างกาย ทั้งยังช่วยป้องกันโรคอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง ข้ออักเสบ

วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สังกะสี ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ บี 6 ซี อี และกรดโฟลิก จำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สารอาหารเหล่านี้เปรียบเสมือนคันบังคับลิ้นที่ควบคุมน้ำมันในเครื่องยนต์ ถ้าขาดสารอาหารเพียงตัวใดตัวหนึ่งไปแม้เพียงเล็กน้อยจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกัน รวนเรได้

แต่สารอาหารบางอย่างถ้าเสริมมากไปก็จะยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ เท่าๆ กับผลจากการขาด ตัวอย่างเช่น สังกะสีช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ความต้องการสังกะสีเพียงวันละ 15 มิลลิกรัมแต่บางคนเสริมสังกะสีวันละ 300 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับ 20 เท่าของความต้องการประจำวัน จึงมีผลไปลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้

สารอาหารหลักสำหรับระบบภูมิคุ้มกันมีดังนี้

• วิตามิน เอ ช่วยผลิตเม็ดเลือดขาว สร้างเซลล์บุเนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินปัสสาวะและระบบย่อย ซึ่งเซลล์เหล่านี้เป็นด่านแรกในการป้องกันการติดเชื้อ
• วิตามิน ซี เพิ่มการทำงานของเม็ดเลือดขาว มีงานวิจัยหลายรายงานที่พบว่า วิตามินซีอาจช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของการเป็นหวัด แม้ไม่สามารถป้องกันหวัดได้แน่นอน แต่ก็ลดระดับสารอนุมูลอิสระและสารฮิสตามีน (histamine) ซึ่งทำให้เกิดอาการคัดแน่นจมูกได้
• วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันระบบภูมิคุ้มกันจากอนุมูลอิสระ และอาจช่วยสร้างเม็ดเลือดขาวในการป้องกันเชื้อแบคทีเรีย
• ธาตุเหล็ก เป็นองค์ประกอบสำคัญของเอ็นไซม์มากมายในร่างกาย ช่วยในการฆ่าเชื้อ หากขาดธาตุเหล็กจะทำให้ร่างกายอ่อนแอ ติดเชื้อได้ง่าย
• ซีลีเนียม ช่วยสร้างแอนตี้บอดีและเอ็นไซม์ซึ่งป้องกันระบบภูมิคุ้มกัน แต่ถ้าเสริมมากเกินไป (4 เท่าของระดับที่แนะนำ ) จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเสียได้
• สังกะสี จำเป็นต่อการทำงานที่ละเอียดอ่อนของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยต่อต้านเชื้อไวรัส เชื้อรา พยาธิและเชื้อโรคอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการติดเชื้อ
• วิตามิน และแร่ธาตุรวม มีงานวิจัยรายงานว่าการเสริมเพียงวันละเม็ดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการผ่าตัด จะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย และลดการเจ็บป่วย 17 วัน / ปี คำเตือนคือ ควรเสริมในระดับ 100% ของความต้องการประจำวัน

สารอาหารอื่นๆ มีการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า สารพฤกษาเคมีชื่อ อะพิจีนีน (apigenin) พบมากใน ซาเลอรี ช่วยลดสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในเลือด ลดภาระของระบบภูมิคุ้มกันในหนูทดลอง งานวิจัยในสัตว์ทดลองของนักวิจัยชาวฝรั่งเศสและสเปนพบว่า สารพฤกษเคมีประเภทสารโพลีฟีนอล ที่พบในจมูกข้าวสาลีและบักวีท ( เมล็ดพืชชนิดหนึ่งมีลักษณะเป็นรูปสามเหลี่ยม ) ช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันที่อืดลงให้ทำงานดีขึ้น ทั้งยังเชื่ออีกว่าอาหารที่ให้สารอาหารหลักและพฤกษเคมี จะช่วยชะลอความเสื่อมของระบบภูมิคุ้มกันที่มากับวัย ช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นทั้งที่วัยมากขึ้น

อาหารไขมันดีอย่างไร

ไขมันให้ประโยชน์หรือโทษเพียงไรกับระบบภูมิคุ้มกัน ขึ้นอยู่กับปริมาณของกรดไขมันชนิดต่างๆ ในน้ำมัน นักวิจัยแนะนำว่า กรดโอเมก้า 6 ซึ่งพบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด ดอกคำฝอย ถั่วเหลือง เมล็ดดอกทานตะวัน เป็นต้น ถ้าใช้มากเกิน อาจจะเพิ่มการอักเสบและยับยั้งการสร้างเม็ดเลือดขาวชนิดลิมโพไซต์ (lymphocytes) ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ในทางกลับกัน กรดโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลา ซึ่งพบมากในปลาแซลมอนและปลาทูน่า ส่วนในพืชพบมากในเมล็ดแฟลกซีดและวอลนัท อาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและยับยั้งการอักเสบได้ งานวิจัยพบว่าโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดแมคโครฟาจ (macrophages) ซึ่งช่วยในการดักจับและทำลายเซลล์แปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เพิ่มภูมิคุ้มกัน

นอกจากอาหารและการเสริมวิตามินรวมทุกวัน ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอื่นๆ ที่อ้างในการช่วยต้านการติดเชื้อ เช่น แอสทรากาลัส (astragalus) ซึ่งเป็นสมุนไพรจีนที่นักวิจัยพบว่า ช่วยสร้างสมดุลของระบบภูมิคุ้มกันในสัตว์ทดลองที่ถูกทำลายจากโรคมะเร็ง แต่กับคนยังไม่มีข้อมูลยืนยัน

เอ็ดไคนาเซีย มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่า มีส่วนช่วยการทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน เช่น เซลล์ที่ทำหน้าที่ทำลายเชื้อบุกรุกร่างกาย (natural killer cells) การวิจัยในคนพบว่า ลดระยะเวลาการเป็นหวัดแต่ไม่ป้องกัน ในประเทศเยอรมันใช้เป็นยาต่อต้านหวัด

พรีไบโอติกส์ ใช้เติมลงในผลิตภัณฑ์โยเกิร์ต สารพรีไบโอติกส์ ได้แก่ อินนูลิน ฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรด์ ช่วยควบคุมองค์ประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน เช่น ลิมโฟไซต์และแอนติบอดี

อินนูลิน ใยอาหารธรรมชาติพบในเมล็ดพืชไม่ขัดสี ทำงานเป็นสารพรีไบโอติกส์ในลำไส้ เสริมสร้างแบคทีเรียที่ดี การวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่า ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันในหลายๆ ส่วน แต่ในคนยังไม่มีข้อมูลยืนยันชัดเจน

สำหรับวิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติที่ดีและปลอดภัยในชีวิตประจำวันคือ บริโภคผักผลไม้วันละ 5-9 ส่วน ธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 2-3 ส่วน เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือถั่วเหลือง เพื่อเสริมสังกะสี

หากรู้จักใส่ใจเลือกชนิดและปริมาณอาหารให้ถูกต้อง จะช่วยชะลอความเสื่อมของระบบภูมิคุ้มกันที่มากับวัย ส่งผลให้คุณและครอบครัวมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นอีกด้วยค่ะ

ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย มีคำแนะนำจากหลายสำนักให้กินนั่น ห้ามกินนี่จนไม่รู้จะเชื่อใครดี วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่มาฝาก

1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง

2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว

4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและ กระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ

6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

7. จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30%

8. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย

9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด

10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้

ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดีๆ จะไปไหนเสีย !!

ที่มา http://www.tistr-foodprocess.net/food_health/food_health14.htm